Welche Lebensmittel helfen gegen Akne und welche solltest du vermeiden?

Gibt es wirklich einen Zusammenhang zwischen Akne und Ernährung?

Ob es einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und zu Akne neigender Haut gibt, wird schon lange diskutiert. In einer aktuellen Studie wurde die Wechselbeziehung zwischen der glykämischen Last (Menge der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel und deren Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel) und Akne untersucht¹. Dabei kam heraus, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GI) und niedriger glykämischer Last (GL) den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) reduziert. IGF-1 ist ein Hormon, das eine Rolle bei der Entstehung von Akne spielt.²  Teilnehmer der Studie, die sich für zwei Wochen einer Low-GI/GL-Diät unterzogen, berichteten über eine Verbesserung ihrer Akne-Symptome. 
Eine weitere Studie fand heraus, dass Menschen mit moderater bis schwerer Akne eine höhere Aufnahme von Zucker, Milch und gesättigten Fetten aufwiesen. Diese Ernährungsfaktoren wurden mit einer Verschlimmerung der Akne-Symptome in Verbindung gebracht³. Lebensmittel, die sehr viel Glucose im Körper freisetzen, regen damit die Insulin-Produktion an und Insulin wiederum fördert die Talgproduktion der Haut⁴. Talg ist ein ideales Nährmedium für Bakterien, die sich bei Akne schnell vermehren und Entzündungen hervorrufen. 
Die Ursachen für Akne liegen immer in einer erhöhten Talgdrüsenaktivität. Bestimmte Lebensmittel können diese Aktivität fördern und damit auch zur Entstehung oder Verschlimmerung der Akne beitragen.

Auf welche Lebensmittel sollte man bei Akne verzichten?

Nach neusten, wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es also bestimmte Lebensmittel, die Akne fördern. Insbesondere die westliche Ernährung stellt eine große Herausforderung für deine Haut dar. Sie hat einen sehr hohen Anteil an hyperglykämischen Kohlenhydraten, die vom Körper sehr schnell wieder abgebaut werden, so dass der Blutzucker schnell wieder steigt. Dein Körper schüttet Insulin aus und du spürst den typischen Heißhunger auf Zucker. Das erschwert es am Ende nicht nur, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern kann sich auch negativ auf deine Haut auswirken. 


Wenn du Entzündungen und Mitesser schnellstmöglich wieder loswerden möchtest, ist deine Ernährung für dein Hautanliegen also besonders wichtig. Auf hochglykämische Lebensmittel solltest du bei Akne generell verzichten. Wir haben darüber hinaus eine Akne Lebensmittel-Liste mit Produkten erstellt, die du lieber meiden solltest:

• Milch- und Milchprodukte
  
• übermäßige Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel
  
• fettige Lebensmittel (gesättigte Fettsäuren)
• Alkohol

Und jetzt erklären wir dir, warum diese Lebensmittel deiner Haut nicht guttun, wenn sie zu Akne neigt.

 

Milchprodukte solltest du bei Akne meiden

Du liebst dein Glas kalte Milch oder Sahne zu deinem Kuchen? Leider gehören diese Milchprodukte bei Akne nicht unbedingt auf deinen Speiseplan. In verschiedenen Studien kam heraus, dass vermehrter Konsum von Milchprodukten Auswirkungen auf die Haut haben und Pickel und Unreinheiten verursachen kann⁵. Wahrscheinlich ist es, dass das Milcheiweiß der Verursacher für das erhöhte Akne-Risiko ist.

Dieses Milcheiweiß soll die Produktion des IGF-1-Hormons und auch die Ausschüttung von Androgenen (männliche Geschlechtshormone) anregen. Das wiederum führt zu einer erhöhten Talgproduktion und der Bildung von Mitessern. Außerdem nimmt die Verhornung der Hautoberfläche zu, sodass der Teint nicht nur gröber erscheint, sondern auch Poren leichter verstopfen können und überschüssiger Talg nicht mehr gut abfließen kann.

Viele Menschen möchten sich und vor allem ihrem Gewicht etwas Gutes tun, indem sie magere Milch trinken bzw. Produkte mit Magermilch konsumieren. Da diese aber weniger sättigen, werden sie meistens in größeren Mengen aufgenommen, was wiederum zu einer erhöhten Aufnahme von Milcheiweiß führt.

Tipp für die Ernährung bei Akne: Weniger Milch trinken und eher zu Vollmilch greifen als zu Magermilch. Alternativ kannst du einen pflanzlichen Milchersatz nutzen und lieber Hafermilch bei Akne trinken.

 

Zucker und Akne: Keine gute Kombination

Der Effekt von Zucker auf die Haut ist ähnlich wie der von Milchprodukten. Vor allem Süßigkeiten mit Industriezucker können Pickel, Mitesser und Akne verstärken, da sie den Blutzucker rapide in die Höhe treiben. Darauf reagiert der Körper mit einer plötzlichen Insulinausschüttung. Es gibt den Verdacht, dass Insulin Entzündungsprozesse oder entzündliche Hautkrankheiten wie Akne fördern könnte⁶. 

Tipp für die Ernährung bei Akne: Um die Gesundheit deiner Haut aufrechtzuerhalten, solltest du daher auf größere Mengen an Süßigkeiten, Softdrinks und Kuchen möglichst verzichten bzw. sie in Maßen genießen.

 

Können fettige Lebensmittel unreine Haut fördern?

Es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen fettigen Lebensmitteln und Akne. Einige Studien legen nahe, dass der Konsum von fettreichen Lebensmitteln, insbesondere von gesättigten und Transfetten, mit einer Verschlechterung der Akne-Symptome verbunden sein kann. Diese Fette können Entzündungsprozesse im Körper fördern, die zu einer Verstärkung von Akne beitragen könnten⁷.

Tipp für die Ernährung bei Akne: Nicht alle fettreichen Lebensmittel sind problematisch. Ungesättigte Fette, wie die in Fisch und Nüssen, können eher schützende Effekte haben⁸.

 

 

Sorgt Alkohol für schlechte Haut?

Einen direkten Zusammenhang zwischen dem Alkoholkonsum und zu Akne neigender Haut konnten Forscher bislang noch nicht nachweisen. Allerdings sind bestimmte Effekte bekannt, die Alkohol auf deinen Körper und deine Haut hat⁹:

• Dehydrierung: Als Diuretikum entzieht Alkohol dem Körper Flüssigkeit, was die Haut austrocknet. Um dies auszugleichen, produziert die Haut oft mehr Talg, was die Poren verstopfen und Akne fördern kann.
• Entzündungsfördernd: Alkohol kann entzündliche Prozesse im Körper verstärken, was Hautzustände wie Akne verschlimmern kann, da Entzündungen eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Akne spielen.
• Schwächung des Immunsystems: Regelmäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt die Immunabwehr, was die Fähigkeit des Körpers, Akne-verursachende Bakterien zu bekämpfen, reduzieren kann.

Diese Faktoren tragen gemeinsam dazu bei, dass Alkohol das Risiko für Hautunreinheiten erhöhen kann, obwohl er nicht als alleinige Ursache für Akne gilt.

Lebensmittel gegen Akne: Tipps für eine gute Ernährung

Nachdem wir uns angesehen haben, welche Lebensmittel du bei Akne meiden solltest, geben wir dir jetzt gerne Tipps für eine optimale Ernährung bei Akne an die Hand. Achte generell auf entzündungshemmende Nahrungsmittel bei Akne. Folgende Lebensmittel können gegen Akne helfen bzw. die Symptome lindern oder eine Verschlimmerung zumindest verhindern.

1. Omega-3 haltiger Fisch
   Fischöle können dazu beitragen, unreine und zu Akne neigende Haut zu mildern. Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren und Akne festgestellt¹⁰. Omega-3 hat eine antientzündliche Wirkung und kann dabei  helfen, alle Körpersysteme, einschließlich der Haut, gesund zu halten. Für reinere, glattere Haut und weniger Pickel sowie Unreinheiten solltest du daher am besten mehrmals wöchentlich Lachs oder Thunfisch essen. Als vegane Alternative sind Leinsamen und Walnüsse eine gute Omega-3-Quelle.
   
   
2. Frisch gekochtes Essen statt Fertiggerichte
   Während verarbeitete Lebensmittel sehr viele Zusatzstoffe haben, die als Giftstoffe teilweise auch über die Haut ausgeschieden werden und die Poren verstopfen, kannst du dies mit frischem Essen umgehen.
   
   
3. Lebensmittel mit Vitamin A, C und E
   In diesen Vitaminen sind zahlreiche wichtige Antioxidantien enthalten, die die Radikale abfangen, welche unsere Zellen schädigen und auch Akne begünstigen können. Gute Vitamin-Quellen sind rote Beeren und dunkle Früchte. Auch Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen sind geeignete Lebensmittel gegen Akne¹¹.
   
   
4. Dunkle Schokolade
   Natürlich musst du nicht auf alle Süßigkeiten verzichten. Dunkle Schokolade hat sehr viel weniger Fett, Milchanteil und Zucker. In Maßen genossen, brauchst du kein schlechtes Gewissen zu haben. Achte auf einen hohen Kakaoanteil.

Experten empfehlen die sogenannte Mittelmeerdiät mit entzündungshemmenden Lebensmitteln gegen Akne¹². Diese zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten und viel Olivenöl aus. Dabei stehen aber weniger Milchprodukte auf dem Plan. Auch rotes Fleisch, dem ebenfalls eine entzündungsfördernde Wirkung nachgesagt wird, steht in diesem Fall nicht auf dem Speiseplan.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel gegen Akne und Pickel?

Unreiner, zu Akne neigender Haut fehlt es oft an Vitamin D, Vitamin A oder Zink – vor allem, wenn du vegan lebst oder dich eher einseitig ernährst. Sollte deine Akne auf einem Nährstoffmangel beruhen, kann eine Supplementierung mit den entsprechenden hochdosierten Vitaminen und Mineralien durchaus sinnvoll sein. Das solltest du aber im Vorfeld durch ein Blutbild beim Arzt abklären lassen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Dabei soll vor allem Zink einen positiven Effekt haben und die übermäßige Talgproduktion reduzieren können¹³.
Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse aber empfehlenswerter, um die Haut mit allen essenziellen Nährstoffen zu versorgen und Pickeln und Akne vorzubeugen, da in natürlichen Lebensmitteln die Nährstoffverfügbarkeit höher und ihre Zusammensetzung ausgewogener ist.

Ernährung und Pflege gehen bei Akne Hand in Hand

Eine gute und ausgewogene Ernährung reicht oft allein nicht aus, das Hautanliegen zu verbessern. Unterstützend kannst du deine Pflegroutine mit den geeigneten Produkten anpassen. Eine Reinigung wie das EFFACLAR Mikro-Peeling Reinigungsgel mit Salicylsäure reinigt die Poren und wirkt antibakteriell. Effektiv gegen Hautunreinheiten ist auch das EFFECLAR A.I., das gezielt auf die Pickel aufgetragen werden kann. Entzündungshemmende Wirkstoffe wie Niacinamid unterstützen wirksam die Regeneration der Haut.

Leidest du unter Akne, dann solltest du bestimmte Lebensmittel meiden. Dazu gehören allen voran Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Milchprodukte und stark zuckerhaltige Produkte. Auch Alkohol wirkt entzündungsfördernd und kann so ebenfalls zur Entstehung und Verschlimmerung von Akne beitragen. Als förderliche Lebensmittel gegen Akne gelten Fische, Samen oder Nüsse mit einem Hohen Anteil an Omega-3. Koche lieber frisch und nasche vitaminreiche Früchte wie Beeren oder Orangen, statt in die Süßigkeiten-Kiste zu greifen. Mit einer optimalen Ernährung bei Akne in Kombination mit einer guten Pflege und ärztlicher Betreuung wirst du dein Hautanliegen sicher schnell in den Griff bekommen.

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Veröffentlicht am 10.02.2025